Intensité des entrainements : niveaux physiologiques et adaptations spécifiques

Les entrainements sportifs peuvent être structurés selon plusieurs zones d’intensité, qui correspondent à différents niveaux physiologiques et visent des adaptations spécifiques .

Ces zones sont parfois associées à des plages de fréquence cardiaque (en % de la FC max), de puissance, ou de vitesse selon les sports, et sont utilisées pour individualiser l’entraînement selon les objectifs (endurance, seuil, VO2max, sprint).

Voici le découpage en 5 zones d’intensités courant pour guider les entraînements de manière progressive et équilibrée.

Les 5 zones d’entrainements, leurs niveaux physiologues et adaptations spécifiques

Zone 1 : Intensité très faible à faible

Niveau physiologique : Effort en aisance respiratoire, mobilisation principalement des lipides comme source d’énergie, faible production d’acide lactique.

Objectifs d’entraînement :

• Récupération active et régénération musculaire.

• Favoriser la circulation sanguine sans fatigue musculaire ni cardiaque.

• Élimination des toxines (comme le lactate) après un effort intense.

• Développement de l’endurance¹ fondamentale sur des efforts très longs.

Utilisations fréquentes :

Récupération entre les séances intenses, échauffement, retour au calme.

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Zone 2 : Intensité modérée

Niveau physiologique : Intensité proche ou légèrement en dessous du seuil aérobie (SV1), mobilisation optimale des graisses, amélioration du système cardiovasculaire, augmentation de la densité mitochondriale et capillaire.

Objectifs d’entrainement :

• Développer la capacité aérobie et l’endurance² soutenue.

• Optimiser l’utilisation des graisses pour préserver les réserves de glycogène.

• Améliorer la consommation et le transport d’oxygène vers les muscles.

• Prévention des maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2

• Améliorer la « flexibilité métabolique », ou la capacité du corps à puiser alternativement dans les graisses et les sucres pour produire de l’énergie.

Durée d’effort : Investissement important dans le volume d’entraînement, généralement sur des durées longues (1 à 3 heures).

Recherche scientifique :

source : National Library of Medecine

date de publication : Juillet 2024

lien : Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity

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Zone 3 : Intensité modérée à élevée

Niveau physiologique : Intensité entre SV1 et SV2, production progressive d’acide lactique, sollicitation accrue des fibres musculaires de type IIa, augmentation de la fatigue.

Objectifs d’entraînement :

• Augmenter la capacité aérobie maximale et repousser le seuil de fatigue.

• Améliorer la tolérance au lactate.

• Développer la capacité à maintenir un effort soutenu pendant une durée modérée.

Durée d’effort : Efforts de 30 minutes à 1 heure, souvent segmentés en intervalles.

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Zone 4 : Intensité élevée

Niveau physiologique : Effort autour ou au-delà du seuil anaérobie (SV2), accumulation rapide d’acide lactique, respiration et sensation de brûlure musculaire intenses.

Objectifs d’entraînement :

• Améliorer le seuil anaérobie³ et la capacité à supporter des efforts intenses prolongés.

• Augmenter la puissance et la résistance à la fatigue liée au lactate.

• Préparer aux exigences des compétitions et efforts intenses.

Durée d’effort : Efforts courts à moyens, typiquement de 10 à 30 minutes.

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Zone 5 : Intensité maximale

Niveau physiologique : Effort maximal à très court terme, mobilisation prédominante des filières anaérobies alactiques (phosphagène), consommation maximale d’oxygène (VO2max).

Objectifs d’entraînement :

• Développer la puissance maximale et la vitesse explosive. Travailler le VO2max.⁴ et le sprint⁵

• Améliorer la capacité à effectuer des sprints ou efforts très intenses de courte durée.

• Stimuler les adaptations cardiaques et neuromusculaires.

Durée d’effort : Très courts, allant de quelques secondes à 5 minutes maximal.

Tableau des 5 zones d’intensité d’entrainement sportif

Zone	Objectif principal	% FCmax	Intensité	Effort / ressenti	Description / Objectif physiologique	Durée typique d’effort
Zone 1	récupération active et endurance fondamentale	< 72%	Très facile	Effort léger, récupération, échauffement	Amélioration de l’endurance aérobie de base, travail majoritaire sur les lipides, effort confortable et prolongé	Efforts très longs, plusieurs heures
Zone 2	développement de l’endurance aérobie et amélioration cardiovasculaire	73 – 82%	Facile à modérée	Effort aérobie confortable, endurance de base	Développement de la capacité aérobie, optimisation de la consommation d’oxygène, amélioration cardiovasculaire	Efforts longs à modérés (1-3 h)
Zone 3	augmentation de la capacité aérobie et du seuil de fatigue	83 – 87%	Modérée à soutenue	Effort soutenu, fatigue ressentie, respiration accrue	Travail à intensité modérée à soutenue, développement de la capacité à tolérer l’acide lactique, repousser la fatigue	Durée moyenne (30 min à 1h)
Zone 4	amélioration du seuil anaérobie et tolérance au lactate	88 – 92%	Exigeante	Effort dur, seuil anaérobie, brûlure musculaire	Effort intense proche du seuil lactique, augmentation de la capacité anaérobie, amélioration de la puissance prolongée	Efforts courts à moyens (10-30 min)
Zone 5	développement de la puissance maximale et de la vitesse explosive	> 92%	Maximale	Effort maximal, court, difficilement soutenable	Efforts maximums, développement de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), puissance maximale, explosivité	Efforts très courts (quelques secondes à 5 min)

Types d’entrainements :

Des entrainements à adapté à votre objectif, à votre condition physique. Il en existe beaucoup : endurance training (ET), high-intensity interval or continuous training (HIT), and sprint interval training (SIT), polarized training model (POL), threshold training model (THR), …

Pour des sports d’endurance : Actuellement les résultats scientifiques suggèrent que le modèle d’entraînement polarisé⁶ (POL) peut entraîner une amélioration plus importante des performances que le THR.  L’évaluation des performances porte sur des mesures internes (ex. VO2max) et externes (ex. contre-la-montre)

Source :

source : National Library of Medecine

date de publication : Janvier 2025

lien : Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression – PubMed

1. L’endurance est essentiellement développée en zones 1 et 2, par des efforts de longue durée à intensité modérée, favorisant la fatigue retardée et l’efficacité énergétique. On distingue l’endurance fondamentale et l’endurance soutenue ↩︎
2. l’ endurance soutenue est essentielle pour améliorer la capacité à maintenir une intensité élevée et repousse le seuil de fatigue. ↩︎
3. Le seuil anaérobie (zone 4) est crucial pour améliorer la capacité à maintenir un effort intense sans accumulation excessive d’acide lactique ↩︎
4. Le VO2max correspond à la capacité maximale du corps à consommer de l’oxygène et est principalement travaillée en zone 5. C’est une intensité que l’on ne peut soutenir que quelques minutes. ↩︎
5. Le sprint correspond à la zone 5, sollicitant les filières énergétiques anaérobies alactiques, développant la puissance explosive. ↩︎
6. L’entrainement polarisé (POL) une méthode d’entraînement qui consiste à répartir le volume de travail entre deux types d’intensités opposées : environ 80% de séances à faible intensité (endurance fondamentale) et 20% à haute intensité (au-delà du seuil anaérobie) ↩︎