Les entrainements sportifs peuvent être structurés selon plusieurs zones d’intensité, qui correspondent à différents niveaux physiologiques et visent des adaptations spécifiques .
Ces zones sont parfois associées à des plages de fréquence cardiaque (en % de la FC max), de puissance, ou de vitesse selon les sports, et sont utilisées pour individualiser l’entraînement selon les objectifs (endurance, seuil, VO2max, sprint).
Voici le découpage en 5 zones d’intensités courant pour guider les entraînements de manière progressive et équilibrée.
Les 5 zones d’entrainements, leurs niveaux physiologues et adaptations spécifiques
Zone 1 : Intensité très faible à faible
Niveau physiologique : Effort en aisance respiratoire, mobilisation principalement des lipides comme source d’énergie, faible production d’acide lactique.
Objectifs d’entraînement :
Récupération active et régénération musculaire.
Favoriser la circulation sanguine sans fatigue musculaire ni cardiaque.
Élimination des toxines (comme le lactate) après un effort intense.
Développement de l’endurance1fondamentale sur des efforts très longs.
Utilisations fréquentes :
Récupération entre les séances intenses, échauffement, retour au calme.
Zone 2 : Intensité modérée
Niveau physiologique : Intensité proche ou légèrement en dessous du seuil aérobie (SV1), mobilisation optimale des graisses, amélioration du système cardiovasculaire, augmentation de la densité mitochondriale et capillaire.
Objectifs d’entrainement :
Développer la capacité aérobie et l’endurance2 soutenue.
Optimiser l’utilisation des graisses pour préserver les réserves de glycogène.
Améliorer la consommation et le transport d’oxygène vers les muscles.
Prévention des maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2
Améliorer la « flexibilité métabolique », ou la capacité du corps à puiser alternativement dans les graisses et les sucres pour produire de l’énergie.
Durée d’effort : Investissement important dans le volume d’entraînement, généralement sur des durées longues (1 à 3 heures).
Niveau physiologique : Intensité entre SV1 et SV2, production progressive d’acide lactique, sollicitation accrue des fibres musculaires de type IIa, augmentation de la fatigue.
Objectifs d’entraînement :
Augmenter la capacité aérobie maximale et repousser le seuil de fatigue.
Améliorer la tolérance au lactate.
Développer la capacité à maintenir un effort soutenu pendant une durée modérée.
Durée d’effort : Efforts de 30 minutes à 1 heure, souvent segmentés en intervalles.
Zone 4 : Intensité élevée
Niveau physiologique : Effort autour ou au-delà du seuil anaérobie (SV2), accumulation rapide d’acide lactique, respiration et sensation de brûlure musculaire intenses.
Objectifs d’entraînement :
Améliorer le seuil anaérobie3 et la capacité à supporter des efforts intenses prolongés.
Augmenter la puissance et la résistance à la fatigue liée au lactate.
Préparer aux exigences des compétitions et efforts intenses.
Durée d’effort : Efforts courts à moyens, typiquement de 10 à 30 minutes.
Zone 5 : Intensité maximale
Niveau physiologique : Effort maximal à très court terme, mobilisation prédominante des filières anaérobies alactiques (phosphagène), consommation maximale d’oxygène (VO2max).
Objectifs d’entraînement :
Développer la puissance maximale et la vitesse explosive. Travailler le VO2max.4 et le sprint5
Améliorer la capacité à effectuer des sprints ou efforts très intenses de courte durée.
Stimuler les adaptations cardiaques et neuromusculaires.
Durée d’effort : Très courts, allant de quelques secondes à 5 minutes maximal.
Tableau des 5 zones d’intensité d’entrainement sportif
Zone
Objectif principal
% FCmax
Intensité
Effort / ressenti
Description / Objectif physiologique
Durée typique d’effort
Zone 1
récupération active et endurance fondamentale
< 72%
Très facile
Effort léger, récupération, échauffement
Amélioration de l’endurance aérobie de base, travail majoritaire sur les lipides, effort confortable et prolongé
Efforts très longs, plusieurs heures
Zone 2
développement de l’endurance aérobie et amélioration cardiovasculaire
73 – 82%
Facile à modérée
Effort aérobie confortable, endurance de base
Développement de la capacité aérobie, optimisation de la consommation d’oxygène, amélioration cardiovasculaire
Efforts longs à modérés (1-3 h)
Zone 3
augmentation de la capacité aérobie et du seuil de fatigue
Travail à intensité modérée à soutenue, développement de la capacité à tolérer l’acide lactique, repousser la fatigue
Durée moyenne (30 min à 1h)
Zone 4
amélioration du seuil anaérobie et tolérance au lactate
88 – 92%
Exigeante
Effort dur, seuil anaérobie, brûlure musculaire
Effort intense proche du seuil lactique, augmentation de la capacité anaérobie, amélioration de la puissance prolongée
Efforts courts à moyens (10-30 min)
Zone 5
développement de la puissance maximale et de la vitesse explosive
> 92%
Maximale
Effort maximal, court, difficilement soutenable
Efforts maximums, développement de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), puissance maximale, explosivité
Efforts très courts (quelques secondes à 5 min)
Types d’entrainements :
Des entrainements à adapté à votre objectif, à votre condition physique. Il en existe beaucoup : endurance training (ET), high-intensity interval or continuous training (HIT), and sprint interval training (SIT), polarized training model (POL), threshold training model (THR), …
Pour des sports d’endurance : Actuellement les résultats scientifiques suggèrent que le modèle d’entraînement polarisé6 (POL) peut entraîner une amélioration plus importante des performances que le THR. L’évaluation des performances porte sur des mesures internes (ex. VO2max) et externes (ex. contre-la-montre)
L’endurance est essentiellement développée en zones 1 et 2, par des efforts de longue durée à intensité modérée, favorisant la fatigue retardée et l’efficacité énergétique. On distingue l’endurance fondamentale et l’endurance soutenue↩︎
l’ endurance soutenue est essentielle pour améliorer la capacité à maintenir une intensité élevée et repousse le seuil de fatigue. ↩︎
Le seuil anaérobie (zone 4) est crucial pour améliorer la capacité à maintenir un effort intense sans accumulation excessive d’acide lactique ↩︎
Le VO2max correspond à la capacité maximale du corps à consommer de l’oxygène et est principalement travaillée en zone 5. C’est une intensité que l’on ne peut soutenir que quelques minutes. ↩︎
Le sprint correspond à la zone 5, sollicitant les filières énergétiques anaérobies alactiques, développant la puissance explosive. ↩︎
L’entrainement polarisé (POL) une méthode d’entraînement qui consiste à répartir le volume de travail entre deux types d’intensités opposées : environ 80% de séances à faible intensité (endurance fondamentale) et 20% à haute intensité (au-delà du seuil anaérobie) ↩︎
Le don d’organes est un acte profondément altruiste et porteur de sens, qui correspond à mes valeurs. Je m’engage à améliorer la qualité de vie globale et à renforcer la résilience physique et émotionnelle de chacun.
Pourquoi parler du don d’organes ?
Le don d’organes sauve des vies et incarne la générosité désintéressée, offrant une seconde chance à autrui. Il est crucial d’en parler pour que nos hôpitaux puissent collecter davantage de dons et répondre à la demande croissante de greffes. Il est également important d’en discuter avec ses proches afin de pouvoir respecter sciemment les volontés du défunt
En sensibilisant à l’importance de ce geste, je veux continuer d’encourager la réflexion collective sur l’impact qu’un don peut avoir sur la vie d’un receveur.
Je suis à l’écoute pour aborder ce sujet délicat avec vous. Aborder vos peurs, vos limites .
Pourquoi envisager le don d’organes ?
– Bienveillance et empathie envers les autres. Donner ses organes, c’est faire preuve d’une générosité ultime pour sauver des vies.
– Respect des limites individuelles : le processus de don respecte les volontés personnelles. Il est essentiel que chaque individu puisse exprimer sa volonté en toute sérénité, sans pression extérieure.
– Amélioration de la qualité de vie : Le don d’organes sauve des vies et transforme la vie des receveurs en leur offrant une nouvelle opportunité de vivre pleinement.
– Une vision d’entraide collective : celle d’un monde où l’entraide et le soin permettent de surmonter les épreuves. Vous jouez un rôle actif dans l’amélioration du bien-être collectif.
Dons d’organes, philosophie et croyances
Le don d’organes, soulève des interrogations sur la relation entre le corps, l’âme et l’identité.
Le regards métaphysique : Certains proches de donneurs expriment une forme de croyance, évoquant l’idée que « il vit quelque part, il entend, il voit, même en petits morceaux, il vit ». Chez les receveurs, la greffe peut être vécue comme une expérience de métamorphose, donnant parfois le sentiment qu’« il y a de l’intrus en moi, et je deviens étranger à moi-même » Jean-Luc Nancy (greffé du cœur)
Sur le plan philosophique,la greffe interroge le statut de l’organe : est-il une simple partie détachable ou un élément de l’identité ?
La question du devenir de l’âme n’est pas souvent abordée et elle peut varier selon les croyances et les cultures. Pour certains, l’âme quitte le corps à la mort, rendant possible le don sans conséquence spirituelle. Pour d’autres, il subsiste un lien symbolique ou métaphysique entre les organes et la personne, qui peut être source de questionnements.
Le don d’organes nous confronte à nos propres conceptions de l’âme, du corps et de l’identité
Donner pour guérir : Don d’organes & Don du sang
J’encourage votre réflexion personnelle sur le don d’organes et le don du sang, tout en respectant pleinement vos valeurs et vos convictions. Je reste à votre écoute pour en discuter
La santé intégrative est une approche globale qui combine des pratiques de santé conventionnelles et complémentaires pour améliorer votre bien-être et votre qualité de vie. Elle prend en compte tous les aspects de la santé, y compris physique, psychique, émotionnelle et spirituelle, et met l’accent sur l’autonomie et la personnalisation des soins.
Cette approche globale vise à réconcilier le corps et l’esprit, en intégrant des pratiques comme les thérapies manuelles & énergétiques, pour prendre soin de vous !
Comment la santé intégrative influence votre qualité de vie ?
La santé intégrative favorise la prévention des maladies et encourage un mode de vie sain, incluant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une régulation du stress. En intégrant des pratiques complémentaires avec la médecine conventionnelle, elle permet un parcours de soins personnalisé et centré sur vous, renforçant ainsi votre bien-être global et l’autonomie.
La santé Intégrative peut-elle aider à prévenir les maladies chroniques ?
En étant focalisé sur votre qualité de vie (modes de vie sains, tels qu’une alimentation équilibrée, l’exercice régulier et la gestion du stress) cela contribue à renforcer le système immunitaire et à réduire les facteurs de risque.
Il est essentiel d’incorporer de manière préventive des thérapies manuelles et énergétiques, afin de promouvoir l’équilibre corporel, psychique et émotionnel. Elles offrent des outils précieux pour libérer votre stress, soulager vos tensions musculaires, et favoriser une meilleure connexion entre votre corps et votre esprit.
Cette approche proactive permet de devenir acteurs de votre santé et d’améliorer votre qualité de vie à long terme.
Présent cette année au Congrès Santé Intégrative dans le pôle des thérapies complémentaires pour représenter la Méthode POYET. Présentation du Congrès :
Le Congrès Santé Intégrative vise à rassembler des professionnels de la santé pour échanger sur des méthodes qui allient médecines conventionnelles et thérapies complémentaires, afin d’améliorer la qualité de vie et la prise en charge des patients
Cet évènement est à l’initiative conjointe de Virginie Vandermersch et Joël Fleury
J’étais présent cette année dans le pôle des thérapies complémentaires pour représenter la Méthode POYET et proposer des soins découverte pour les patients et les soignants.
Focalisé cette année sur l’oncologie, ce colloque est conçue pour répondre aux besoins complexes des patients, des aidants et des professionnels de la santé dans la lutte contre le cancer.
